Resultados do projeto "tanque de guerra"

Há aproximadamente 4 meses iniciei um novo projeto em minha caminhada vegana, desta vez um desafio fitness, conforme havia explicado no post anterior. Entendam a palavra "fitness" não somente como estética (ideia que hoje prevalece na cabeça das pessoas), mas como saúde de uma maneira plena.

Meu objetivo: reduzir meu percentual de gordura até o abdômen ficar "tanquinho", por meio de uma melhoria ainda maior em minha alimentação (passando a uma alimentação vegana totalmente integral - WFPB diet - Whole Food Plant Based diet) e um significativo incremento em minha rotina de exercícios. São exercícios simples que qualquer um pode fazer em suas próprias casas, sem necessidade de academia, bastando apenas cerca de 30 minutos diários. Para otimização e diversificação dos exercícios, utilizei uma barra de porta, fita de suspensão e duas barrinhas com anilhas. Em outro post mostrarei vídeo com todos os exercícios que tenho feito em casa.

Para medir os resultados fiz novos exames de sangue, nova avaliação nutricional com medição de percentual de gordura (para fins de comparação com resultado anterior) e acompanhei meu progresso por meio de pesagem, medidas corporais e fotografias (veja abaixo).

Como prometido no post anterior, seguem os resultados e sua análise. A todos que se interessarem, deixo abaixo links de canais de youtube que foram fontes inspiradoras e me ajudaram no desafio.

Planilha de acompanhamento físico:

Para uma melhor análise desta planilha, considere que utilizei como medidas de controle de perda de massa muscular o bíceps e o peitoral, por serem regiões que originalmente tinham uma camada de gordura muito fina. Desta forma, quaisquer reduções nestas medidas indicariam muito mais uma perda de massa muscular do que da camada adiposa. Já para controle de perda de gordura, utilizei como medidas de controle a cintura e abdômen, regiões que originalmente havia um acúmulo muito maior de gordura.

Quem está por dentro do mundo do fitness sabe que fazer um processo de "cut" (definição muscular e secagem da gordura corporal) é normalmente acompanhada de alguma perda de massa muscular e por isso deve ser feito de forma bem gradual com a ingestão de proporções corretas de proteínas, carboidratos e gorduras para minimizar esta perda.

Dadas as considerações acima e analisando os dados, percebe-se, ao longo dos quase 4 meses de projeto, uma redução muito grande nas medidas de controle de gordura (cintura e abdomen) e uma manutenção nas medidas de controle de massa muscular (bíceps e peitora). Desta forma, constata-se que a perda de massa corporal (6kg ao todo) deveu-se à queima de gordura corporal somente, sem nenhum (ou quase nenhum) prejuízo da massa magra (muscular).

O que foi observado se confirma em avaliação nutricional que fiz ainda no 3º mês do projeto, ou seja, ainda faltando 1 mês para o final. Nesta avaliação, comparando-se com a avaliação do ano anterior, pude constatar uma redução percentual da gordura corporal de 13% para 8%.

Resultados dos exames de sangue:

Como não me alimento de carnes há 10 anos e sigo uma alimentação vegana há mais de 2 anos, meus níveis de colesterol há muito são excelentes, mas mesmo assim, dada a alimentação integral vegana ao longo deste projeto, foi possível uma redução ainda maior chegando a valores impressionantes. Hoje meu LDL registra 60mg/gL e HDL 42mg/dL (valores que reduzem imensamente os riscos para problemas vasculares). Em sumo, além da estética, um ganho ainda mais importante para a saúde.

Quanto aos índices de ferro, ferritina, cálcio, zinco, proteína, etc. todos dentro dos limites normais.

Para B12, os níveis ficaram um pouco abaixo do que gostaria, apresentando uma significante queda com relação ao medido anteriormente, provavelmente pela baixa qualidade do suplemento que vinha utilizando (pois fui experimentar uma outra marca), ou a falta de ajuste da dosagem diária por conta da intensificação nos exercícios (exercícios físicos consomem níveis maiores de B12 e devem ser observados no caso de aumento na carga de atividades físicas, que foi o caso). Esse ajuste já foi feito com nova dosagem e troca da marca do suplemento.

Resultados visuais:

Junto às medidas corporais periódicas, o resultado visual era o mais esperado . A cada redução das medidas de cintura e abdômen, uma ansiedade enorme para ver os números se concretizando no espelho. Pois bem, eis o resultado:

4 meses de alimentação vegana integral + 30 minutos diários de exercícios físicos

=

6kg a menos sem perda de massa muscular e abdômen definido

Ponderações finais:

O resultado do projeto comprova, mais uma vez, que a alimentação vegana, especialmente a integral (WFPB diet), é, além de saudável, adequada para quem tem interesse em reduzir seu percentual de gordura e atingir um corpo fitness. A manutenção da massa muscular reafirma que os valores proteicos de uma dieta vegana são adequados mesmo em uma rotina de treino mais intensa (ressalto também que não fiz uso de nenhum tipo de suplementação para ganho de massa muscular). A ingestão de carboidratos integrais (ao contrário dos carboidratos refinados) não dificulta a perda de gordura corporal.

Portanto, considere o veganismo para sua vida.

Namastê.

Canais do Youtube sobre fitness vegano:

Nimai Delgado

Simnett Nutrition

Jon Venus

Leo Venus